Un pastel de vainilla puede elevar menos el azúcar en sangre que algunas verduras consideradas saludables, según mediciones del índice glucémico (IG), herramienta que clasifica los alimentos por la velocidad con la que aumentan la glucosa. Datos difundidos por la nutricionista Kelly Gaines, del Hospital Houston Methodist, señalan que un pastel de vainilla con glaseado tiene un IG de 46, mientras que las batatas horneadas alcanzan 94 y los ñames hervidos, 75, niveles propios de carbohidratos de rápida absorción. El índice va de 0 a 100 y clasifica valores bajos entre 1 y 55; medios, de 56 a 69; y altos, a partir de 70, sin incluir carnes ni grasas, ya que se centra únicamente en alimentos con carbohidratos.
El tipo de cocción, el procesamiento y el grado de madurez pueden modificar el IG. Gaines explicó que una pasta al dente reduce su impacto glucémico, mientras que un plátano maduro eleva más rápido el azúcar que uno verde. El contexto de consumo también influye, pues el IG se calcula con alimentos aislados y porciones estandarizadas, aunque en la práctica suelen combinarse con proteínas o grasas que ralentizan la digestión. Así, un pan blanco acompañado de proteína genera un impacto menor que una rebanada consumida sola.
El método recibe críticas por las porciones utilizadas, ya que 50 gramos de carbohidratos equivalen a dos o tres rebanadas de pan blanco, pero a tres tazas de arándanos, una cantidad poco habitual en una sola ingesta. Como alternativa, Gaines recomendó la carga glucémica, que considera el IG y la cantidad real de carbohidratos por porción. Con esta medición, una taza de remolacha cocida —aunque tenga un IG medio-alto— registra una carga glucémica baja de 4.3, dentro del rango de valores bajos entre 0 y 10.
La especialista sugirió priorizar alimentos integrales y limitar los ultraprocesados, que se digieren más rápido, además de aplicar el método del plato recomendado por la Asociación Estadounidense de Diabetes: la mitad con verduras sin almidón, un cuarto con cereales integrales o legumbres y otro cuarto con proteína magra. Añadió que la combinación de grasas saludables, fibra y proteína puede reducir el impacto glucémico incluso en comidas preparadas fuera de casa, incluidos sándwiches o platillos con pan.
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